آرمیتا کلینیک -کلینیک سلامت و تناسب اندام

تغذیه دوران بلوغ


 

تغذیه دوران بلوغ


مقدمه:
بلوغ مرحله گذر از کودکی و رسیدن به بزرگسالی است و در واقع یک دوره رشد سریع فیزیکی، عقلانی و عاطفی است. میزان و سرعت بلوغ در مناطق مختلف جهان متفاوت است به طوری که معمولا در مناطق گرمسیر سریعتر و در مناطق سردسیر دیرتر اتفاق می افتد. همچنین بین پسرها و دخترهای مختلف نیز ممکن است به طور طبیعی اختلاف زمانی قابل ملاحظه ای وجود داشته باشد. توجه به افزایش نیازهای غذایی دوران بلوغ هم برای دخترها و هم برای پسرها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بخصوص دختران برای اینکه بتوانند در آینده مادران سالمی باشند و بچه های سالمی به دنیا بیاورند، به تغذیه خوب و مناسب نیاز دارند.
تکامل روانی دوران بلوغ و ارتباط آن با تغذیه نوجوانان
نوجوانی دوران تکامل و بلوغ جسمی و فکری است. در این دوران نه تنها رشد و تکامل جسمی آهنگی سریع دارد، بلکه تکامل احساسات، روابط اجتماعی و منطقی نیز به سرعت اتفاق می افتد. بسیاری از این خصوصیات در دوران نوجوانی بر سلامت تغذیه ای نوجوانان نیز تاثیر می گذارد .
بلوغ و تکامل تفکر و احساست به نوجوان امکان می دهد که برای حفظ خود ارزش قائل شده و در صورت آموزش صحیح تغذیه  از الگوی غذایی مطلوبی پیروی کند.
تکامل جسمی دوران بلوغ و تفاوت ترکیب بدن دختر و پسر طی این دوران
میزان افزایش وزن و قد در دوران بلوغ بسیار قابل ملاحظه است به طوری که 20 درصد قد نهایی و 50 درصد وزن نهایی فرد مربوط به رشد در این دوران است. بلوغ در پسرها بطور متوسط دوسال دیرتر از دخترها بوده و مقدار کل افزایش نیز در پسرها بیشتر از دخترهاست. ترکیب بدن نیز طی دوران بلوغ دستخوش تغییراتی می شود به طوری که قبل از بلوغ نسبت بافت چربی و عضلانی در دختران و پسران تفاوت کمی دارد ولی در پایان بلوغ 22 درصد از وزن دختران و 15 درصد از وزن پسران را چربی تشکیل می دهد.
راهنمای غذایی روزانه در دوران بلوغ
در برنامه غذایی روزانه ی نوجوانان، باید مواد غذایی از 5 گروه اصلی گنجانده  شود. میزان مواد مورد نیاز نوجوانان در این سنین، از گروه شیر و لبنیات و 3 تا 4 سهم، گروه گوشت و حبوبات 2 تا 3 سهم، گروه سبزیجات 3 تا 5 سهم و گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و گروه نان و غلات 6 تا 11 سهم می باشد.
میزان سهم مورد نیاز از هر گروه با توجه به نوع فعالیت و سن و جنس متغیر است. بطوری که هر چه فعالیت بیشتر باشد میزان سهم مورد نیاز در سنین نوجوانی به ویژه در پسران افزایش می یابد و به حداکثر سهم می رسد.
نوجوانان به 3 وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در طول روز نیاز دارند. در این میان، خوردن صبحانه ضروری است. انتخاب صحیح میان وعده ها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.
تعریف سهم:
منظور از یک سهم غذایی در هر گروه غذایی، مقدار غذایی است که دارای ارزش غذایی مشابه با سایر مواد غذایی از همان گروه می باشد.

جدول راهنمایی غذایی نوجوانان در سن بلوغ

گروههای غذایی

میزان مصرف روزانه

هر سهم از گروه غذایی معادل:

 

1- گروه نان و غلات

 

11-6 سهم

30 گرم انواع نان(4 کف دست نان لواش، یا 1 کف دست نان سنگک یا بربری)،یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته

 

2-گروه سبزی ها

 

5-3 سهم

نصف لیوان سبزیجات پخته، یا 1 لیوان سبزیجات خام، یا 1 لیوان سبزیجات برگی(اسفناج، کاهو،کلم و..)، یا 1 عدد گوجه فرنگی متوسط، یا 1 عدد هویج متوسط و...

 

3- گروه میوه ها

 

4-2 سهم

1 عدد میوه متوسط (پرتقال، لیمو شیرین، سیب، هلو و...)، ربع طالبی متوسط، یا نصف لیوان حبه انگور یا انارو...

 

4-گروه شیر و لبنیات

 

4-3 سهم

1 لیوان شیر، یا 1 لیوان ماست، یا 1 لیوان کشک، یا نصف لیوان بستنی یا 60-45 گرم پنیر

 

5- گروه گوشت و حبوبات و مغزها

 

3-2 سهم

60 گرم گوشت(قرمز،مرغ،ماهی) یا نصف لیوان حبوبات پخته، یا 1 عدد تخم مرغ، یا 60 گرم جگر یا دل، یا ربع لیوان انواع مغز ها

 

 

میزان مصرف چربیها و روغنها و قند ها در حد نیاز و با توجه به میزان فعالیت می باشد و از مصرف بیش از اندازه چربیها باید خودداری شود چون باعث بروز چاقی در این دوران می شود.