آرمیتا کلینیک -کلینیک سلامت و تناسب اندام

چند روش برای تقویت عضلات شکم

چند روش برای تقویت عضلات شکم

1)بلند کردن سر وشانه اززمین (تمرین ابتدایی)
به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین باشند. انگشتان خود را در پشت سر و در محل آغاز جمجه به هم قلاب کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانیده اید با استفاده از عضلات شکم، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید، به گونه ای که با زمین زاویه 30 درجه بسازد.

نکته مهم:
ستون فقرات و سر را در یک خط راست نگه دارید و خود را با سرعت به جلو پرتاب نکنید. در حال بلند شدن عمل دم را انجام دهید. تا 5 شماره در این حالت باقی بمانید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید. این حرکت را بین 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

)بلند کردن سر وشانه اززمین (تمرین پیشرفته)

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

3)ورزش شکم، در حالتی که دستها پشت گردن به هم قلاب شده اند( تمرین پیشرفته)     
به پشت دراز بکشید. پاها را در حالی که از زانو خم کرده اید با فاصله 30 سانتی نتر از یکدیگر روی زمین قرار دهید. دستها را پشت گردن بگذارید و انگشتها را به هم قلاب کنید. بنشینید و آرنج راست را به زانوی چپ بزنید، (برای جلوگیری از ایجاد کشیدگی و آسیب، دقت کنید که سر را به وسیله دستها به سمت بالا نکشید) به حالت خوابیده برگردید. دوباره بنشینید و این بار آرنج چپ را به زانوی راست بزنید و دوباره بخوابید. این حرکت را 15 تا 25 مرتبه تکرار کنید.
متداولترین شیوه برای تقویت عضلات شکم، تمرین دراز و نشست است. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه در حین تمرین زانو را خم میکنند و پاها را زیر وسیله ای نظیر نردبان دیواری میگذارند. در این وضعیت به سبب آن که به پاها کمک میشود، لگن خاصره به اندازه کافی خم نمی شود و در نتیجه اثر تمرین متوجه تنها قسمتی از عضلات شکم می شود، از این رو، بهترین راه برای تقویت عضلات شکم، آن است که به پاها کمکی نشود تا لگن خاصره بیشتر خم شود.
اگر در حین تمرین دراز و نشست، بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید، علاوه بر عضلات مورب شکم، که کار پویای شدید انجام می دهد، عضله راست شکمی نیز به کار ایستا وادار خواهد شد. تمرین دراز و نشست را می توان با قرار دادن دستها در پهلو آسانتر کرد همچنین با قرار دادن دستها روی سینه یا روی گوش می توان آن را شدیدتر نمود. چنانچه در حین اجرای این تمرین از وزنه استفاده شود، شدت تمرین خیلی بیشتر می شود.
همچنین تمرین دراز و نشست را می توان روی سطحی شیب دار انجام داد.
تمرین دراز و نشست را سریع، یا با پاهای کشیده، یا با قلاب کردن پاها زیر وسایلی مانند نردبان دیواری و یا با دستهای در پشت سر، انجام ندهید.

4)ورزش شکم، در حالتی که پاهایتان را با زاویه 90 درجه است

حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.

به نکات زیر توجه کنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند.