آرمیتا کلینیک -کلینیک سلامت و تناسب اندام

مواد غذایی مناسب برای اختلالات خواب

مواد غذایی مناسب برای اختلالات خواب

میزان خواب افراد مختلف و مدت زمان لازم خواب در سنین مختلف با یکدیگر متفاوت است و هر فردی ممکن است در دوره های خاصی دچار اختلال خواب شود و برخی افراد بیشتر مواقع دچار بی خوابی هستند.

مصرف مقادیر زیاد شیرینی، غذاهای دیرهضم، مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه های گازدار، باعث تولید بیش از حد آدرنالین و تشدید بی خوابی این افراد می گردد.

  • در صورتی که فردی دچار اختلال خواب است، باید در زمان صرف عصرانه یا شام از خوردن مواد غذایی زیر خودداری نماید:

*غداهای حاوی چربی های اشباع مانند گوشت چرب و لبنیات پرچرب، چرا که مدت زیادی طول می کشد تا این مواد هضم شوند.

*مواد غذایی حاوی اسید آمینه تیرامین مانند سوسیس و برخی سبزیجات از قبیل اسفناج، زیرا تیرامین باعث تولید آدرنالین می شود.
*مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابه های گازدار و چای.

*افرادیکه دچار بی خوابی و بدخوابی هستند باید رژیم غذایی خود را مورد بررسی قراردهند و به مواردی چون زمان صرف غذا، حجم غذا و ترکیب مواد غذایی توجهکنند.تحقیقات نشان میدهدافرادی که زمان صرف غذایی و خواب آن ها هم زماناست خواب خوبی را تجربه نمی کنند.

 بهترین زمان برای صرف غذا برای جلوگیری از بروزاین عارضه  مصرف شام 2 الی 3 ساعت قبل خواب است


در عوض باید بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده نمایید:
*غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیوم مانند شیر و لبنیات، گل کلم، کلم بروکلی، مرغ، ماهی، جوانه گندم،نخود سبز و لوبیا سبز.
*مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان( که یک تنظیم کننده طبیعی خواب است) از قبیل دانه های غلات( جو، گندم، ذرت و ...)، ماهی تن، موز، انجیر، خرما و مغزها( آجیل ).
*آب

کم ابی بدن یکی از دلایل مهم بی خوابی است

*دانه های غلات مانند جو، حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند که به طور طبیعی خواب را تنظیم می کنند. توصیه می شود این قبیل مواد غذایی در عصرانه یا شام کودکان و نوجوانان بیش فعال گنجانده شود.

غذاهای مناسب برای اختلالات خواب
کاهو و سیب
کاهو نوعی آرام بخش طبیعی است و به دلیل داشتن ماده ای به نام لاکتوسین، باعث پیدایش درجاتی از آرامش و سستی می شود.
سیب درختی نیز علاوه بر داشتن مواد مغذی مفید، طعم شیرین دارد و باعث خوشمزه شدن این عصاره مخلوط میوه و سبزیجات می شود.

«ماهی»منبع غنی از چربی های امگا ۳ است که حاوی ویتامین های گروهBبه ویژهB۶ وB۲۱ مفید برای مقابله با استرس هستند. در واقع ویتامینB۲۱ یکی از مهمترین مکمل ها برای ساخت سروتونین به عنوان هورمون شادی در مغز است و کمبود ویتامینB۲۱ می تواند سبب افسردگی شود.

«کلم بروکلی»

سرشار از ویتامین های گروهBشامل اسید فولیک است که به کاهش ترس، اضطراب و نگرانی استرس و حتی افسردگی کمک می کنند.

 «سیر»

سیر برای آرام کردن تنش و استرس و نیز کاهش گلوکز خون مفید است. سیر سرشار از آنتی اکسیدان ها است و این مواد در مقابله با استرس و آرام بخش بسیارمفیدی هستند.

سیبزمینی
خواص آرام بخش و خواب آور این غذا بسیار زیاد است. مواد نشاسته ای موجود در سیب زمینی دارای خواب آور زیاد است.
کلم
کلم حاوی کلسیم می باشد. کلسیم و منیزیوم دارای خواص آرام بخش می باشند.

بوقلمون، مرغ وماکیان:

این مواد  به دلیل دارابودن تریپتوفان که پیش ساز سروتونین است قادر به افزایش سطح این ماده درمغز هستند، که سروتونین از عوامل آرامش به حساب می آید. این مواد منابعمناسبی برای حفظ قند خون در حد مطلوب بوده، از افسردگی پیشگیری کرده و برایافراد مبتلا به بی خوابی مفید هستند.

محصولات لبنی

 غنی از ماده ای به نام تیروسین است که میزانسروتونین را در مغز افزایش می دهد. به بیانی دیگر پروتئین ها در محصولاتلبنی مقدار سروتونین را که نوروهورمونی در مغز است، افزایش می دهند و درنتیجه می توانند شما را آرام  بخش باشند

نان های سبوس دار (سنگک و نانجو):

به دلیل دارا بودن ویتامینB1 نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب دارد. نقش ویتامینB1 در کاهش اضطراب به اثبات رسیده است، به حدی که مصرف مکملهایB1 (به شکل قرص) از یک هفته قبل از فعالیت های استرس زا (زایمان، کنکور،امتحان رانندگی...) به عنوان درمان بیخوابی استفاده قرار می گیرد.