تغذیه در تمرینات ورزشی دونده ها

تغذیه در تمرینات ورزشی دونده ها

مقدمه
دویدن را شاید بتوان در دسترس ترین و در عین حال ارزان ترین ورزش ها دانست. تاثیر این ورزش در توانایی ورزشکاران در کلیه رشته ها بدان حد است که اندیشمندان ورزشی آن را "مادر ورزش ها" می دانند. ورزش دور میدانی خود در رشته های مختلف شامل دوهای سرعت (100و400 متر)، دوی استقامت (در مسافت هایی بیش از 1500 متر)، پرش طول، پرش ارتفاع و.... برگزار می گردد. مسلم است که با توجه به شرایط هر یک از رشته های ورزشی فوق، ورزشکاران آن رشته می بایست اصول تمرینی و تغذیه ای متفاوتی را رعایت نمایند. لذا با توجه به اثر تغذیه در موفقیت ورزشکاران کلیه رشته ها، در این مقاله قصد داریم تا راهکارهای تغذیه ای موثر در موفقیت یک ورزشکار رشته دوی استقامت را بررسی نماییم.

تغذیه در دوران تمرینات ورزشی
انرژی: مهمترین دغدغه تغذیه ای ورزشکاران این رشته در طی دوره تمرینات ورزشی، تامین انرژی مورد نیاز عضلات فعال بدن می باشد.عدم تامین نیاز به انرژی موجب آسیب شدید به توان ورزشی فرد می گردد. لازم به ذکر است بر اساس بررسی ها مصرف انرژی روزانه در ورزشکاران حرفه ای این رشته حدود 2 تا3 برابر بیش از افراد عادی با وزن مشابه می باشد. برای اطمینان از تامین انرژی ،نخست می بایست، نیاز ورزشکار را به انرژی محاسبه نموده و سپس با تنظیم یک برنامه غذایی، انرژی مورد نیاز وی را تامین نمود. البته دریافت انرژی در مقادیری بیش از حد، به صورت بافت چربی ذخیره گردیده و موجب افزایش وزن فرد می شود. مطالعات مختلف گواه آن است که ورزشکاران مرد دوهای استقامتی انرژی مورد نیاز خویش را دریافت می نمایند. لیکن در زنان دریافت انرژی کمتر از حد مورد نیاز است که دلیل احتمالی این امر نگرانی زنان از افزایش وزن و... می باشد.

درشت مغذی ها:همانطور که می دانید این ترکیبات شامل کربوهیدارت، چربی و پروتئین بوده و تامین کننده انرژی مورد نیاز فرد می باشند. توصیه می شود که نسبت این ترکیبات برای تامین انرژی در دوی استقامت به گونه ای باشد که 70 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات، 15 درصد از چربی و 15 درصد از پروتئین تامین گردد. علیرغم اثر کربوهیدرات در تامین و تجدید ذخایر گلیکوژن عضلات، مطالعات متعدد گواه آن است که دریافت کربوهیدرات در دوندگان رشته های استقامتی در حدود 50 درصد کل انرژی است. البته با توجه به آنکه دریافت انرژی کل در این ورزشکاران حدود 50 درصد بیش از افراد عادی است، لذا از نظر مقدار(گرم) کربوهیدرات مورد نیاز آن ها تامین می گردد. زیرا بر اساس یک توصیه دیگر مصرف روزانه 5 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن در دوی استقامتی توصیه می شود. البته این مقدار توصیه شده در شرایطی که فرد در مرحله بازتوانی و بازسازی ذخایر گلیکوژنی است (نظیر دوره قبل از برگزاری مسابقات و یا پس از برگزاری یک مسابقه و جهت آمادگی برای تمرین یا مسابقات بعدی) به حدود 8 تا 10 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می رسد.
بارگیری کربوهیدرات: ذخایر گلیکوژن عضلات یک فرد غیر ورزشکار حدود 80 میلی مول به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد. این ذخایر در یک فرد ورزشکار که به تمرینات استقامتی پرداخته و از برنامه غذایی مشابهی پیروی نماید تا حدود 125 میلی مول به ازای کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد که این میزان افزایش با شدت ورزش به ویژه در آخرین دوره تمرین مرتبط می باشد. حال اگر در ورزشکار مورد نظر از شدت تمرین ورزشی کاسته و درصد کربوهیدرات را در برنامه غذایی وی افزایش دهیم( حدود 8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) ، میزان ذخایر گلیکوژنی وی تا حدود 200-175 میلی مول بازای کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد. البته برخی مطالعات نشانگر آن است که اگر ورزشکار مورد نظر میزان دریافت کربوهیدرات خویش را همواره محدوده 6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن حفظ نماید، میزان ذخایر گلیکوژنی وی به صورت روزانه تجدید شده و میزان این ذخایر در محدوده ذکر شده ( 200-175 میلی مول به ازای کیلوگرم وزن بدن) حفظ می گردد. در تحقیقی برای بررسی این اصل، محققین دریافتند که میزان ذخایر گلیکوژنی در محدوده دریافت روزانه، 650-525 گرم کربوهیدرات تفاوت چندانی نداشته و پیشنهاد می نمایند که دریافت مقادیری بیش از 600 گرم کربوهیدرات، تاثیر خاصی بر افزایش ذخایر گلیکوژنی  ندارد.
مکانیسم اثر بارگیری کربوهیدرات بر افزایش توان ورزشی ورزشکاران هنوز در حال بررسی است. البته برخی از مهم ترین احتمالات آن عبارتند از :
1)افزایش ذخایر گلیکوژنی موجب حفظ این ذخایر تا آخرین مراحل ورزشی شده و با توجه به آنکه بروز خستگی با تخلیه ذخایر این ماده مرتبط است، این امر به تاخیر در بروز خستگی منجر می گردد.
2) افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات موجب کاهش نیاز بافت عضلانی به قند خون می گردد. با توجه به آنکه مهمترین تامین کننده قند خون در محدوده مناسب، ذخایر گلیکوژن کبدی است، لذا بارگیری کربوهیدرات با افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات موجب صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن کبدی می گردد.

دریافت مایعات و انرژی در طی دوی استقامتی:

نخستین اطلاعات در خصوص اثربخشی مصرف کربوهیدرات بر افزایش توان ورزش استقامتی،در طی سال های 1924 و 1925 در مسابقات ماراتن بوستون ابراز گردید. لیکن نخستین توصیه ها در خصوص دریافت و جایگزینی مایعات در طی دوهای استقامت طولانی، در سال 1953 در کتاب راهنمای مسابقات ماراتن آماتور ابراز شد. ار آن تاریخ به بعد ورزشکاران مجاز به مصرف آب در حین مسابقه بودند. لازم به ذکر است این نوشیدنی ها توسط هیات برگزارکننده تهیه شده و در اختیار ورزشکاران در مسیر مسابقه قرار می گرفت. در سال های بعد با توجه به بررسی هایی که نشانگر افزایش دمای بدن دوندگان استقامت در مرحله پس از پایان مسابقه بود، متخصصین متوجه اهمیت بیشتر دریافت مایعات در مقایسه با دریافت کربوهیدرات شدند و از این دوره به بعد، برگزارکنندگان مسابقات دوی استقامت اجازه دادند که ورزشکاران بدون هیچ محدودیتی مایعات را در طی مسابقات میل نمایند. میزان مایعات مورد نیاز فرد بر اساس میزان تعریق و دمای محل انجام تمرین یا مسابقه متغیر است. البته رطوبت محیط نیز از عوامل موثر بر تعریق است. میزان کاهش وزن و مایعات از دست رفته بر اساس مسافت دویدن در جدول زیر ذکر شده است.

جدول میزان مایعات از دست رفته و کاهش وزن مرتبط با دویدن در مسافت های طولانی

 

مسافت دویدن (کیلومتر)

 

میزان تعریق (لیتر در ساعت)

 

میزان کاهش وزن (کیلوگرم)

 

32

 

35/1

 

4/2

 

42

 

1/1

 

4/2

 

67

 

8/0

 

4/2

 

امروزه و با انجام مطالعات دقیق مشخص گردیده است که اگرچه میزان تعریق در دوندگان استقامت در محدوده 2/1-1 لیتر در ساعت است، این ورزشکاران در ساعت تنها حدود 5/0 لیتر مایعات میل می نمایند. از مهمترین دلایل کاهش دریافت مایعات احساس سنگینی و پرشدگی معده است. زیرا میزان جذب مایعات از طریق روده ها(در صورتی که نوشیدنی ایزوتونیک باشد که آسان ترین و سریعترین جذب را داراست) تنها حدود 8/0 لیتر در ساعت است. لذا میزان جذب مایعات از روده ها، قابلیت جایگزینی میزان عرق از دست رفته در طی ورزش را نداشته و موجب ایجاد کم آبی در بدن ورزشکار می گردد. در چنین شرایطی، تکمیل ذخایر مایعات بدن در مرحله قبل از ورزش و مسابقات اهمیت خاصی می یابد. زیرا ورزشکاری که در لحظه شروع مسابقه ذخایر مایعات کافی نداشته و در طی مسابقه نیز به تدریج از میزان آن ها کاسته گردد، بدون شک با افزایش دمای بدن،(دفع مایعات به شکل عرق موجب کاهش دمای درونی بدن شده و از ایجاد آسیب های مرتبط با افزایش دمای بدن پیشگیری می نماید) کارایی او به طور قابل توجهی کاسته می گردد. نوشیدنی های مصرفی در حین ورزش بهتر است که علاوه بر جایگزینی مایعات، دارای سایر ترکیبات اتلافی درعرق نظیر سدیم باشند.
علاوه بر املاح،این نوشیدنی ها در صورت دارا بودن کربوهیدرات موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژنی گردیده و تاخیر در احساس خستگی را موجب می شوند. البته در خصوص کربوهیدرات، نوع و درصد آن از اهمیتی خاص برخوردار است. اکثر منابع علمی درصد کربوهیدرات را در محدوده 8-6 درصد توصیه می نمایند. لذا شما در شرایط تمرین می توانید با افزودن  حدود 75 گرم گلوکز به هر لیتر آب، نوشیدنی با حدود 7 درصد کربوهیدرات در اختیار داشته باشید. نکته مهم آنکه گمان نکنید که با افزودن درصد کربوهیدرات اثربخشی نوشیدنی بیشتر خواهد بود. زیرا مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های با درصد کربوهیدراتی حدود 15 درصد نه تنها مطلوب نبوده بلکه با تاخیر در تخلیه معده موجب آسیب به عملکرد ورزشکار نیز می گردند. لازم به ذکر است این کربوهیدرات موجب سربعتر دویدن فرد نخواهد شد، بلکه موجب تاخیر در بروز خستگی در فرد و حفظ توان وی برای مدت طولانی تر می گردد.

/ 0 نظر / 42 بازدید